5 великолепных упражнений, которые превратят ваши бицепсы в стальной терминатoр-пушку!

Сформированные и крепкие бицепсы являются визитной карточкой многих мужчин и женщин. Они добавляют силы и эстетической привлекательности фигуре, придают уверенности и позволяют справиться со многими повседневными задачами. Чтобы развить бицепсы эффективно и безопасно, необходимо включить в тренировку определенные упражнения, которые придают бицепсам красивую форму и усиливают их рост.

Перед началом тренировки бицепсов важно понять, как устроены эти мышцы. Бицепсы состоят из двух основных головок: короткой и длинной. Короткая головка отвечает за объем, а длинная – за форму и контур бицепса. При правильном подходе к тренировке обе головки должны быть одинаково развиты, чтобы достичь гармоничной формы бицепса.

В данной статье мы предлагаем пять лучших упражнений для развития бицепсов, которые помогут вам достичь желаемых результатов. При выполнении этих упражнений важно соблюдать правильную технику и контролировать нагрузку. Постепенно увеличивайте веса и объем тренировок, чтобы бицепсы постоянно развивались и становились сильнее.

5 лучших упражнений для развития бицепсов

УпражнениеОписание
Подтягивания широким хватомЭто упражнение отлично работает над всей верхней частью тела, включая бицепсы. Становясь перед горизонтальной перекладиной, возьмитесь за нее широким хватом, спуститесь вниз, а затем подтянитесь вверх, сгибая руки в локтевых суставах. Убедитесь, что ваша спина прямая и плечи задействованы при выполнении упражнения.
Сгибания рук со штангой стояДля этого упражнения возьмите штангу стоящим, руки должны быть полностью прямыми. Затем медленно согните руки в локтевых суставах, поднимая штангу к плечам. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Регулируйте вес, чтобы обеспечить надежное сжатие бицепсов во время выполнения.
Молотковые подъемы со штангойВозьмите штангу в руки с молотковым хватом (когда ладони повернуты к телу). Поднимайте штангу вверх, сгибая руки в локтевых суставах и стараясь не подниматься выше плеч. Затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Это упражнение будет активно развивать бицепсы и предплечья.
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамьеИсходное положение: укрепите спину и грудную клетку на наклонной скамье, возьмите гантели в руки. Медленно согните руки в локтевых суставах, поднимая гантели к плечам. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение активно нагружает бицепсы и способствует их развитию.
Подъем штанги на бицепсы стояУстановите гриф штанги на тренажере и возьмитесь за него хватом снизу, ладони повернуты вверх. Медленно поднимайте штангу к плечам, сгибая руки в локтевых суставах. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение напрямую направлено на развитие бицепсов и помогает увеличить их силу и размер.

Включение этих упражнений в вашу тренировочную программу поможет вам развивать бицепсы эффективно и равномерно. Помните, что важно уделять внимание и другим мышцам верхней части тела для достижения оптимальных результатов. Не забывайте про технику выполнения и выбирайте вес, при котором вы сможете выполнить правильное количество повторений без потери формы.

Жим штанги на скамье Скотта

Для выполнения этого упражнения необходимо:

  1. Сесть на скамью Скотта с животом упираясь в подушку.
  2. Прижать спину к подушке и зафиксировать плечи.
  3. Взять штангу хватом сверху с переключением на пальцы (хват обратный).
  4. Поднять штангу качаясь вперед, прижимая локти к корпусу.
  5. Сделать паузу в верхней точке и вернуть штангу в исходное положение с контролируемым снижением.

Важно помнить, что при выполнении упражнения необходимо сосредоточиться на технике и правильном движении, а также не перенапрягать шейный отдел позвоночника. Чтобы достичь максимального эффекта, рекомендуется выполнять упражнение с дополнительной нагрузкой и контролировать количество повторений и подходов.

Молотковые подъемы

Чтобы выполнить молотковый подъем, возьмите гантели в руки с хватом «молоток». В начальной позиции руки должны быть полностью прямыми, гантели опущены внизу перед телом. Плавно поднимайте гантели вверх, при этом локти должны быть прижаты к телу. В самом верхнем положении задержитесь на секунду, а затем медленно опустите гантели вниз.

Молотковые подъемы можно включить в свою тренировку, выполняя 3-4 подхода по 10-12 повторений. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели с большим весом или выполнить упражнение с использованием барбеллов.

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье. Важно следить за правильной техникой выполнения, чтобы правильно нагрузить бицепсы и избежать возможных травм.

Добавьте молотковые подъемы в свою тренировку для эффективного развития бицепсов и достижения желаемых результатов.

Сгибания гантелей

Преимущества сгибаний гантелей заключаются в их универсальности и доступности. Для выполнения данного упражнения вам потребуется только гантель с подходящим весом и небольшое пространство.

Основная техника выполнения сгибаний гантелей состоит из следующих шагов:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в каждой руке, ладони должны быть обращены наверх.
  2. Разгибая руки, поднимите гантели к плечам. Важно сохранять правильную форму и не использовать помощи других мышц.
  3. На верхней точке сократите бицепсы и задержитесь на секунду.
  4. Медленно опустите гантели в исходное положение, контролируя движение.

Рекомендуется выполнять сгибания гантелей в нескольких подходах, начиная с небольшого количества повторений и постепенно увеличивая их число. Также, варьируйте вес гантелей и скорость выполнения для достижения лучших результатов.

Не забывайте, что перед началом любой физической активности необходимо проконсультироваться с тренером или медицинским специалистом, чтобы избежать возможных травм или неправильного выполнения упражнений.

Оцените статью