Сколько нужно спать, чтобы быть здоровым и как быстро уснуть

Сегодня я хочу поговорить про здоровый сон, про важность сна для человека, для его мозговой деятельности, памяти, сколько нужно спать, т.е, про нормы сна и о болезни Альцгеймера.

А еще расскажу как быстро уснуть, во сколько нужно ложиться спать, чтобы выспаться и как избавиться от бессонницы.

Важность сна неоспорима, ведь человек проводит во сне третью часть своей жизни-это очень много. Если, к примеру человек живет 80 лет, то около 26 лет он проспит, значит осознанно он живет всего 54 года, так зачем нужно спать?

Почему нужно спать

Так устроено все в этом мире, что живому организму, чтобы жить нужна энергия, а пополнить ее он может только при помощи пищи и сна. 

Только во сне и в темноте вырабатывается необходимый нам гормон мелатонин, защищающий нас от стресса, от преждевременного старения, от простудных и вирусных болезней, от онкозаболеваний.

Сон залог здоровья. Лишение сна сказывается на психике и может привести к смерти. Известны случаи, когда люди не спавшие 6-7 дней сходили с ума и потом уже так и не выздоравливали от психических заболеваний. В Японии участились случаи, когда офисные работники умирают прямо за рабочим столом от переутомления и недосыпания.

Ночью во сне продуцируются гормоны роста, тестостерон, активируются основные иммунные клетки, уничтожаются вирусы. 

Не зря говорят, что дети растут во сне, а выздоровление больных происходит ночью во время сна.

Каждый из нас замечал, когда он ложился спать больной, разбитый, с температурой, а утром просыпался здоровым и бодрым.

Даже кошмары приснившиеся ночью полезны-так люди адаптируются к жизненной среде.

Сколько должен спать человек

О том сколько надо спать наука дает однозначный ответ: не менее 8 часов. 

Если сон длится менее 8 часов, то в крови накапливается особый белок амилоид, который разрушает стенки сосудов и провоцирует болезни сердца, болезнь Альцгеймера.

Если менее 7 часов сна, то человек теряет до 30% иммунных клеток, препятствующих размножению бактерий.

Утро вечера мудренее-говорит нам пословица.

Но при длительности сна 6 часов и менее коэффициент интеллекта уменьшается на 15%, риск ожирения увеличивается на 23%. Спать 6 часов все равно что не спать вообще, потому что после 10 дня такого недосыпа мозговая деятельности находится на уровне тех, кто вообще не спал. При этом человек даже не замечает этого и не чувствует себя не выспавшимся.

В наш бурный век гаджетов и телевидения мы спим все меньше и меньше, даже выпускаются таблетки для того чтобы не спать-к чему это приведет судите сами.

Мозговая деятельность и сон

Человечество стремительно тупеет, наблюдается значительное снижение его интеллектуального потенциала. У нас все меньше появляется выдающихся мыслителей, дефицит гениев.

Наука связывает это с тем, что люди стали меньше спать, чем это было в прошлых веках, когда средняя продолжительность сна была 9-10 часов, сейчас же 6-7 часов.

Нередко именно во сне приходит решение задачи, над которой человек долго бился днем. Известно, что Менделееву во сне приснилась его периодическая система элементов, Нильсу Бору планетарная модель атомов, Олег Антонов увидел во сне форму хвоста своего самолета гиганта Антея.

Во время сна импульсы мозга не засыпают, а меняют характер, мозг освобождается от внешних воздействий и успешно решает задачу.

Болезнь Альцгеймера и память

В настоящее время 20% человечества болеют болезнью Альцгеймера-это постепенно гибнут нейроны в человеческом мозге. Длится это годами, в среднем 7-8 лет, и нет лекарств, чтобы остановить болезнь, можно только отодвинуть конец. Определить болезнь Альцгеймера можно лишь генетическим анализом. Наука связывает эту болезнь с недостаточностью сна.

Во время глубокого сна открываются протоки, которые выводят амилоидные скопления, виновные в болезни Альцгеймера.

Чтобы сохранить надолго и даже улучшить свою память нужны постоянные тренировки памяти. Тоже относится и к больным Альцгеймера, чтобы они могли отодвинуть, уменьшить угасание нейронов.

То, что в современном мире можно найти не задумываясь любую информацию из справочника губит нашу память.

Память надо тренировать как любой орган, мозг работает пока им пользуешься.

Как тренировать память? Есть специальные методики, но и без методик простые советы таковы:

• Учить стихи, иностранные языки, не просто зубрить, а использовать ассоциативное мышление, находить созвучие каждому слову.

• Люди интеллектуального труда должны находить время заниматься физическим трудом и наоборот.

• Разгадывать сканворды-это сомнительно.

• Надо периодически кардинально менять жизнь: изменить профессию, место жительства, образ жизни, да и просто переставить мебель.

• Можно освоить профессию из интернета, научиться созданию своего блога, чтобы по окончанию учебы зарабатывать большие деньги.

Но, чтобы что-то менять, изучать, нужно поставит себе цель, а не просто изменение ради изменения.

Если после учебы давать себе поспать, это приводит к лучшему запоминанию материала. Вечером учим, утром тестируем.

Сколько нужно спать женщине

Считается, что женщине нужно спать на 1 час больше, чем мужчине- это связано с особенности физиологии женщин, зимой дольше, чем летом.

Красота, молодость или старение напрямую связаны с тем сколько спит человек.

Те же нейроны, которые днем занимаются сигналами внешнего мира, ночью переключаются на мир внутренний и занимаются лечением организма, исправлением ошибок, патологических изменений организма, идет перезагрузка, как в компьютере.

Ночью клетки кожи обновляются, активно вырабатывается белок коллаген, который является основой кожных покровов и обеспечивает их эластичность и прочность. Во сне организм способен улучшить состояние кожи, быстрее происходит восстановление, регенерация, энергообмен клеток.

Когда человек не досыпает, процесс старения усиливается, появляются новые морщины, ломкость и тусклость волос и ногтей, и, соответственно, ухудшение внешнего вида, что особенно расстраивает женщин.

Все знаменитые красавицы спали по 9 часов и более.

Софи Лорен провозглашала, что "спать надо хорошо и долго" и спала не менее 9 часов.

Французская певица Мирей Матье спит 10 часов в сутки.

Таблица сна

Продолжительность сна зависит также от возраста человека.

Новорожденные (0-3 месяца) спят-14-17 часов в сутки

Младенцы (4-11 месяцев) спят 12-15 часов в сутки

Малыши (1-2 года)-спят 11-14 часов

Младшие школьники (6-13 лет) должны спать 11 часов

Подростки (14-17 лет) должны спать 8-10 часов

Взрослые люди, включая пожилых людей после 60 лет, должны спать 7,5-9 часов.

Надо еще учесть время на засыпание: 15-20 минут.

Долго спать больше 10 часов тоже не рекомендуется. Если человек спит постоянно больше 10 часов в сутки, это может свидетельствовать о сердечно-сосудистом заболевании. 

В выходные тоже не стоит пересыпать-выспаться впрок невозможно, как и наесться.

Можно ли спать днем?

Спать днем можно, но недолго и не вечером. Легкий сон после обеда и на 20-30 минут, не ложась в кровать-где нибудь на диване или в кресле. Такой сон улучшает работу многих систем организма, на 50% улучшает концентрацию и на 30% улучшает память, снижает риск инфаркта и инсульта.

Если дневной сон растянется на 2-3 часа, то человек может проснуться разбитым и ночью ему будет труднее уснуть.

Полезно спать днем пожилым людям, если они способны без вреда уснуть. Есть даже пословица: “ Кто отнимает у стариков сон, тот укорачивает им жизнь”.

Фазы сна

После того как человек заснул,примерно 1,5 часа клетки мозга разряжаются, сбрасывают усталость, однако через некоторое время они начинают активно работать, иногда их работа интенсивнее, чем у бодрствующего человека.

Сон имеет 2 фазы: медленный, когда мозг отдыхает и быстрый, когда мозг находится на пике активности. В это время человек видит сны. Быстрая, информационная фаза длится около 90 минут, когда мозг переваривает информацию, а самые длинные грезы бывают под утро, тогда снятся самые яркие сны, но мы редко их помним.

 Во время метаболической фазы глубокого сна продуцируются гормоны. 

Такие циклы сна происходят по 5-6 за ночь. Во время быстрого легкого сна лучше всего просыпаться, мозговые центры уже не спят полностью, человек начинает ворочаться.

Сон и сновидения, осознанные сновидения

Древние считали, что сон это смерть внутри жизни, но это не так. Скорее сон это вторая жизнь, считалось даже, что это откровения свыше.

Есть сны от бога-информационные, оценочные сны о нас, о будущем и настоящем. И есть сны от души-это наши повседневные желания, мысли.

Зигмунд Фрейд выпустил книгу толкования снов, где определял сны как наши тайные желания или опасения. К примеру он считал, что сны о преследовании и убегании свидетельствуют о нашей тайной агрессивности.

Сны же-это переработка информации, поступающей через наши органы чувств, всего что видели и читали в повседневной жизни.

В последнее время стала модной практика осознанных сновидений, когда преподаватель с помощью специальной техники, гипноза и самогипноза вводит участников в состояние сна, которым можно сознательно управлять. Человек может заказать себе любой сон и быть его активным участником, например вести звездолет в другую галактику, танцевать на балу с Людовиком 14, назначить свидание Анджелине Джоли.

 Сны эти настолько ярки и правдоподобны, что человеку не хочется просыпаться и переходить к тусклой действительности. Попробовав раз, он уже не может избавиться от желания поскорей закончить свою работу, дела и вернуться в мир грез.

Все это не несет здоровья ни физического ни психического. Таинственный мир, живущий в отличных от земных законов, мир грез-это загадка всех времен и народов, и не стоит туда грубо вторгаться не изучив его.

Как быстро уснуть

Бессонница и засыпание-это проблема многих людей, особенно людей умственного труда, людей искусства.

Мне тоже иногда очень трудно заснуть и потому эта проблема близка и мне.

Общие рекомендации таковы:

1. Вставать и ложиться в одно и то же время, оптимально ложиться в 10-11 часов вечера, так как необходимый нам мелатонин вырабатывается до 3 часов ночи.
2. Никаких гаджетов, никаких экранов за 1 час до сна, ни еды ни алкоголя за 3 часа до сна, кофе за 6 часов.
3. Спальню проветрить и затемнить плотными шторами, никаких ночников.

Вот еще способы быстро заснуть-пробуйте:

1. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Плотно закрыть глаза, чтобы зрачки смотрели вверх, через 10 секунд резко открыть  глаза и снова вернуть в исходное положение.
2. Дыхательная гимнастика: 10 вдохов через нос и 10 выдохов через рот, дышать в ритме дыхания сна.
3. Дыхание йогов: вдыхать через нос 4 секунды, задержать дыхание на 7 секунд, выдох через рот в течение 8 секунд.
4. Релаксация:

-представьте себя на пляже, горячий песок струится по телу, постепенно засыпает вас, отдельно руки, ноги, бедра, живот… Постепенно расслабить все части тела, лицо, очистить мозг, ни о чем не думать. Или представьте раскачивающийся маятник, шар.

1. Медитация: послушай один из роликов по медитации, например этот:
2. Можно использовать белый шум-прислушиваться к урчание машин, гудению вентилятора, шуму дождя. 

Уже если совсем не спится, то не мучай себя, встань и что-нибудь неинтересное поделай, почитай книгу, лучше священную (библию, коран), потом снова ложись и уснешь.

А вот снотворным лучше не пользоваться. Даже эпизодический прием снотворных укорачивает жизнь на 10-15%.

Выводы

Ну, я надеюсь всех и себя тоже убедила, что спать нужно и не меньше 8 часов, ложиться пораньше, не оправдываясь тем что ты сова, а не жаворонок. Как говорил один китайский мудрец: сова это замученный жаворонок

А еще одна восточная мудрость гласит: чтобы не переутомляться спать надо 8 часов в день и 8 часов ночью. (Шутка)

В общем, если хочешь быть здоров, красив и весел-больше спи. 

Желаю всем приятных снов!